Løb udenom skaderne!

Gå du og overvejer, at finde løbeskoene frem fra deres “ferieophold” på nederste hylde (eller i bunden af skabet), så du kan få mere motion ind i hverdagen? Så skal du være obs på en meget vigtig udfordring!

Når man starter op efter en længere pause, har man ofte en tendens til at overtræne (dvs. starte hårdere end ens krop kan klare), og de gamle sko (som måske har været gemt væk mere end en enkelt sommer) er heller ikke lige så gode, som de var, da man sidst kiggede på dem.

Derfor er et godt råd: GEAR NED når du mærker den første og ukendte ømhed. Find årsagen. Tjek din træningsmængde og løbeskoene.
 

Sådan undgår du overbelastningsskader, når du løber

I første omgang begrænser du dit løb til det halve, af det du “tror”, du kan klare. Hvis det ikke er nok til, at ømheden forsvinder, må du reducere endnu mere. Du skal ned på det niveau, hvor du kan løbe uden gener. Herfra starter du en gradvis optrapning ved at lægge lidt til hver uge (fx 10%), så du trin for trin nærmer dig den ønskede distance.

Generelt er det bedre med flere korte ture end få lange i starten. Så løb hellere 3-4 korte ture om ugen frem for en eller to lange ture.

Hvis ømheden ikke rigtig forsvinder, eller den bliver ved med at komme tilbage, må du i gang med at lede efter årsager.

• Hvis det har det noget at gøre med dig og din anatomi, fx “kalveknæ” eller “platfod”, kaldes det interne årsager.
• Hvis årsagen gemmer sig i noget uden for dig, fx dit udstyr eller underlaget, kaldes det eksterne årsager.

(Se listen nedenfor med eksempler på typiske interne og eksterne årsager)

En erfaren løber, træner eller fysioterapeut er god at alliere sig med i jagten på mulige årsager, da disse ikke altid er lige lette at få øje på. Men en systematisk gennemgang af mulighederne vil næsten altid pege på en eller flere potentielle årsager, som det gælder om at få elimineret.

Endelig kan en løbestilsanalyse komme på tale, hvis der er mistanke om, at de interne årsager spiller en måske skjult rolle. Løbestilsanalyser foretages af større løbeforretninger og fysioterapeuter.

Årsagen kan dog ofte lokaliseres til to ting: en uregelmæssig træningsmængde og slidte eller forkerte løbesko. Så tjek under alle omstændigheder disse. Når det drejer sig om løbesko, så undgå de billigste tilbud i supermarkedet. Det gælder også, selvom du ikke løber så meget, det bliver nemlig til mange løbeskridt alligevel. Køb et par gode løbesko, som passer til dig og din måde at løbe på.
  

Find ud af hvordan du løber

Løber du neutralt? Det gør de fleste. Eller falder du for meget indad på foden = pronation. Eller falder du udad = supination. Det kan ekspedienten i en god sportsforretning hjælpe dig med finde ud af. Der laves sko til både dem som løber neutralt og med pronation eller supination. Når du har fundet den overordnede skotype, så prøv nogle forskellige løbesko, som matcher din type og lad fødderne “bestemme”, hvilken sko, det skal være. Løbeskoene skal føles gode og behagelige at være/løbe i.

Sådan kan du løbe uden om skaderne – i hvert fald de allerfleste overbelastningsskader. Det kræver lidt tålmodighed. Men det er løbeturene vel også værd?
 

Typiske eksterne årsager:

• For hurtig stigning i løbemængden
• For stor løbemængde
• “Spring” og stor uregelmæssighed i løbemængden
• Forkerte løbesko
• Hårdt underlag, fx fortovsfliser
• Meget blødt underlag, fx sandstrand
• Skrånende eller meget bakket terræn

Typiske interne årsager:

• Skæv storetå – “hallux valgus”.
• Nedfalden svang – “platfod”.
• Overpronation – falder for meget indad på foden i løbets standfase.
• Supination – falder udad på foden i løbets standfase.
• “Kalveknæ” – knæene falder indad.
• “Hjulben” – knæene falder udad.
   

Hvis du har brug for en fysioterapeut, er du velkommen til at kontakte klinikken.

Du kan læse om fysioterapi i Kiropraktorhuset Næstved her.
 

Skrevet af Henrik Larsen, Fysioterapeut – opdateret 10.7.24