Er ryggen klar til haven?

Foråret er på vej og det begynder så småt at krible i fingrene for at komme i haven.

Men er ryggen klar?

Havearbejde er hårdt for ryggen, giver ofte mange løft, vrid og uhensigtsmæssige arbejdsstillinger. Med lidt regelmæssig træning af ryggen kan den holdes stærk og udholdende. Det behøver ikke tage mange minutter om dagen. Og endnu bedre, det kan klares hjemme på stuegulvet.

Det er godt at få en rutine omkring de daglige øvelser. Vælg et tidspunkt på dagen der passer godt ind i døgnrytmen i forhold til arbejde, pligter og energiniveau. På den måde er der størst sandsynlighed for at huske det og ikke udsætte det til i morgen.

Et eksempel på 5 øvelser du kan lave er:

1) Bækkenløft

Lig på ryggen med fødderne i gulvet. Spænd i balderne, spænd i mavemusklerne og kip bækkenet fremad, så du mindsker afstanden ml. kønsbenet og navlen. Fra denne udgangsstilling løfter du kroppen opad. Prøv at løft så højt at kroppen er lige. Hold stadig spændingen i balderne og maven og rul langsomt ned igen. Slip først i maven når du er helt nede. Gentag 10 gange.

2) Diagonalløft

Stå på alle fire på gulvet. Spænd i maven og løft den ene arm og det modsatte ben. Stræk dig lang fra fingerspids til modsat hæl. Undgå at svaje i lænden. Sænk og løft den strakte arm og ben samtidig. Hold spændingen i maven under hele øvelsen. Gentag 10 gange til hver side.

3) Planken

Lig på maven. Kip bækkenet fremad og spænd i maven. Kom op at ligge på underarmene og tæerne. Undgå at svaje i lænden. Hold stillingen i 10-60 sekunder og kom ned og hold pause. Gentag.

4) Sideplanken

Lig på siden. Kom op så du støtter på en underarm og nederste fod (hvis du har bare tæer er det lettere at sætte en fod foran den anden). Løft kroppen op, så du er helt lige fra fod til skulder. Spænd i maven. Hold stillingen i 10-60 sekunder og kom ned og hold pause. Gentag øvelsen til den anden side.

5) Kombineret planke og sideplanke

Start med at komme op i planken, hold stillingen i 5 sekunder hvorefter du skifter over til den ene side (uden at komme ned på gulvet eller slippe spændingen i maven) hold stillingen i 5 sekunder og skift tilbage til planken. Hold igen i 5 sekunder og skift så til den anden side.
Skift imellem stillingerne så længe du kan holde kroppen lige og holde spændingen i maven.

Øvelserne kan være for lette for nogen og for svære for andre. Det er vigtigt at starte de daglige øvelser på det rigtige niveau og løbende tilpasse. Det kan vi hjælpe med i klinikken. Bestil en tid i Kiropraktorhuset Næstved for vejledning.

Skrevet af Trine Jacobsen, Fysioterapeut – opdateret 8.7.24